현대인을 죽음에 이르게 하는 오중주 '대사증후군'. 유전, 비만, 운동부족, 과식, 스트레스 등이 원인으로 현대인의 불규칙한 생활습관에서 비롯된다. 대사증후군을 방치할 경우, 성인병 등 만성질환으로 이어져 생명을 위협할 수도 있다. 여성환경연대는 '대사증후군 바로알기'를 통해 생활습관이나 근무환경, 사회문화 등을 공부하고, 대사증후군을 예방하고자 한다. [편집자말]

식습관과 운동, 두 가지를 기억하라!

▲  신체활동, 심폐체력과 대사증후군 및 예상질환의 관계도.

ⓒ J Appl Physiol

'죽음의 오중주'라고도 불리는 대사증후군. 어떻게 대처해야 할까?

우리는 부모를 고르거나 생물학적인 성별을 골라서 태어날 수 없다. 탄생은 완전히 랜덤이다. 그렇다면 우리가 바꿀 수 있는 것은? 바로 생활습관이다. 건강한 생활습관을 갖는 것은 대사증후군과 그에 따른 예상 질환을 예방하거나 치료하는 데 매우 강력한 힘을 발휘한다.

여러 가지 생활습관 중에서도 운동습관은 체중, 체지방뿐만 아니라 '체력'에도 영향을 주기 때문에 중요하다. 체력, 신체활동과 대사증후군은 반비례 관계이다. 그래서 심폐체력이 좋으면 대사증후군에 걸릴 위험이 현저히 낮아진다. 반면 심폐체력이 약하거나 비활동적인 사람은 활동적인 사람에 비해 대사증후군에 걸릴 확률이 7배나 높아진다.

운동, 꼭 헬스장에서만 해야 되나

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▲  헬스장에서 운동하는 모습(자료사진)
ⓒ 김학용	관련사진보기

며칠 전 친구가 삼 개월 등록하고 세 번 나간 헬스장에서 짐을 빼고 왔다며 돈이 아깝다는 말을 했다. 평소에 전혀 운동을 하지 않다가 첫날부터 욕심이 앞서 무리하게 운동한 뒤 몸살이 났었단다. 처음에는 몸이 아파서, 나중에는 귀찮아서 빠지다 보니 결국 가지 않게 되었다는 친구.

이외에도 종종 운동을 해야겠다는 생각에 헬스장부터 등록한 뒤 몇 번 가지도 못하고 후회하는 사람들을 많이 본다. 게다가 한 번 등록할 때 몇 개월 치를 한꺼번에 등록하고, 생각만큼 가지 못하는 경우가 수두룩하다.

하지만 운동은 꼭 헬스장에서만 할 수 있는 것은 아니다. 물론 헬스장이 가지는 편리함이 있지만 그 공간까지 오고 가는 번거로움이 의외로 크다. 운동방법을 잘 모르는 사람은 자기가 아는 동작만을 반복하게 되어 금세 지루해 한다. 어지간한 의지가 없다면 꾸준히 다니기 힘들다.

헬스머신의 도움 없이도 체지방을 감소시키고, 근육을 늘리기 위한 방법은 아주 많이 있다. 먼저 운동에 대해 자기도 모르게 가지고 있었던 고정관념부터 없앨 필요가 있다. 운동복을 차려입고 땀에 젖은 머리칼을 휘날려야만 운동이라고 생각하지 않아도 된다는 것이다. 특히 먹고 살기에 바빠 시간을 내기 힘든 사람들은 생활 속에서 좀 더 움직이려고 노력하는 것부터 시작하는 것이 좋다.

단순한 걷기와 같은 유산소 신체활동도 하루에 30분 이상, 일주일에 300분 이상 하면 대장암과 유방암의 발병 위험이 낮아진다. 또 정기적이고 지속적인 신체활동은 대사증후군 위험인자 전부를 개선시킬 수 있다.

걷기운동의 효과를 극대화하고 싶다면 시작할 때는 가벼운 속도로 출발해서 약간 힘들다는 느낌이 들 정도까지 서서히 강도를 높여 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도의 속도를 20~30분 정도 유지하며 걷는 것이 좋다.

신체활동량이 많아질수록 병에 걸릴 위험은 더욱 줄어든다. 일주일에 150분의 활동으로도 심장병과 당뇨병의 발병 위험을 낮출 수 있다. 300분으로 활동량을 늘릴 경우 발병 위험은 더욱 줄어든다. 만일 일주일에 420분 정도 유산소 신체활동을 하면 150분이나 300분 활동하는 것보다 조기사망의 위험도 더욱 낮출 수 있다.

일상생활에서 신체활동을 늘리는 방법에는 ▲ 학교, 상점 또는 직장에 갈 때 걷기, 자전거, 조깅으로 가기 ▲ 가능하면 목적지에서 멀리 주차하고 걸어가기 ▲ 한두 정거장 전에 내려 걸어가기 ▲ 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단으로 가기 ▲ 아이들 또는 반려동물과 산책하기 ▲ 직장 휴식시간에 커피나 담배 대신 신체활동 하기 (스트레칭 등) ▲ 텃밭 가꾸기나 집안 수리 등의 활동을 하기 ▲ 진공청소기 등 자동화기계 사용을 줄이기 ▲ 자동차나 사무실에 편한 운동화를 두어 언제든지 운동할 수 있도록 하는 것 등이 있다.

미국 스포츠의학회(ACSM)의 '신체활동 피라미드'에서는 매일 신체활동을 많이 하는 습관을 갖는 것이 가장 중요하다고 강조한다. 그리고 일주일에 3회 이상 자신이 좋아하는 운동이나 스포츠를 선택해서 즐기도록 하고, TV 보기, 컴퓨터 하기, 앉아 있기 등 비활동적인 습관은 최소한으로 줄이라고 권장한다.

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▲  신체활동 피라미드(The activity pyramid)
ⓒ ACSM's Guidelines For Exe	관련사진보기

운동에 호의적인 분위기도 중요

또 하나 중요한 것은 자신이 속해있는 집단이나 환경이 얼마나 신체활동에 친화적인 분위기를 가지고 있느냐이다. 만일 토요일 아침마다 산책을 하는 것이 자신의 직장 또는 가족의 습관이라면 그곳에 속해있는 나는 자연스럽게 매주 유산소 운동을 할 수 있게 된다. 반면 주변 사람들이 전부 움직이는 것을 좋아하지 않는 분위기라면 내가 활동적이기 위해서 더 많이 애써야할 것이고, 오래 지속하기도 힘들게 된다.

그래서 건강한 생활습관을 유지하기 위한 지지집단을 형성하는 것이 매우 중요하다. 모 언론사의 독자모임에서 매달 한 번씩 만나는 지인은 자신이 다니는 회사의 직원들과 함께 '몸짱클럽'이라는 소모임을 만들었다고 한다. 평소 달리기를 좋아하던 그녀는 동료들과 함께 정기적으로 한강변을 달리며 연습을 하고, 마라톤 대회에도 출전한다고 했다. 직장 내에서 같은 취미를 공유하는 사람들이 많아지면서 자연스레 회사생활이 더욱 즐거워졌다.

사회적인 차원에서도 신체활동 친화적인 마을이나 도시를 만드는 데 노력해야 한다. '산책로가 얼마나 안전한지, 주변에 이웃과의 관계가 어떤지, 집 주변에 여가를 즐길만한 곳이 있는지, 집 주변의 경치가 어떤지' 등에 따라서도 사람들의 신체활동 참여율은 크게 달라지기 때문이다.

지역별 걷기 좋은 길 Tip

여성환경연대는 '느리게 걷기'라는 주제로 단지 목적지를 향하는 수단으로서의 걷기가 아닌 취미로서의 걷기모임을 제안한다. 바쁘게 돌아가는 도심 구석구석 숨어있는 느릿느릿한 골목길을 발걸음 내키는 대로 걸으면서 마음의 여유와 신체의 건강까지 챙기는 것이다. 이들이 제안하는 서울 안 걷기 코스 몇 가지를 소개하자면 다음과 같다. 1. 사직동 길 경희궁 -> 서울교육청 -> 홍난파 가옥 -> 오래된 은행나무 -> 서울성곽 -> 사직공원 -> 전망대 2. 삼청동과 가회동길 삼청동길 종친부길 -> 감로당길 -> 화개길 -> 가회동길 북촌 한옥길 -> 백록정길 -> 가회로 3. 부암동길 윤동주 시인 언덕길 -> 자하문길 -> 부암동길 -> 부암동 도룡룡 서시지 -> 백사골 4. 삼청동 가회동길2 재동길 -> 가회동길 -> 북촌한옥길 -> 삼청공원 -> 성곽길(말바위) 5. 남산골 필동로 -> 퇴계로 -> 남산골공원 -> 문학의 집 -> 소파로  -> 소공로 6. 상수동길 와우산로 -> 토종로 -> 양화진길 -> 양화진 성지공원 -> 독막로 -> 어울마당로 ▶여성환경연대 [Slow walk_도시골목길산책] http://happylog.naver.com/kwen21/post/PostView.nhn?bbsSeq=55797&artclNo=123461478528