▲ 심장을 둘러싸고 있는 미세한 혈관들 ⓒ 윤형권 고혈압은 만성퇴행성 질환으로 우리나라 성인의 15% 내외가 고혈압으로 추정되고 있으며(세계보건기구 기준 : 수축기혈압 140mmHg이상 이완기혈압 90mmHg이상), 뇌혈관 질환의 직접적인 원인이 되고 있다. 고혈압을 "조용한 살인자"라고 부르는 이유는 상태가 어느 정도 진행되지 않는 이상 본인이 자각하기 어렵기 때문이다. 두통, 어지러움, 귀울림, 피로감 등의 자각 증상이 나타나는 것은 대략 수축기 혈압이 180mmHg 이상, 이완기 혈압이 110mmHg 이상일 경우이다. 고혈압의 치료방법으로 약물요법, 운동요법, 생활습관 개선법 등 여러 가지가 있는데 그 중에서 운동요법은 고혈압의 개선 및 치료뿐만 아니라 고혈압과 관련된 비만의 치료와 예방, 심혈관 질환의 예방, 삶의 질 향상 등 많은 이점이 있다. 그러나 고혈압인 사람의 운동과 관련된 연구에 의하면 운동형태와 종류, 운동방법, 운동강도에 따라 혈압의 변화는 다르게 나타날 수 있으므로 고혈압 환자는 이점에 유의해야 한다. 고혈압은 기온과 밀접한 관련이 있으므로 겨울철 운동에 각별한 주의를 기울여야 한다. 특히 한 겨울보다는 겨울이 시작되는 11월경이 고혈압에 의한 심혈관질환 발생의 위험 빈도가 높다는 게 전문가들의 견해다. 따라서 고혈압인 사람들도 안전하고 즐겁게 운동을 할 수 있는 겨울철 운동관리를 소개한다. 새벽 실외 운동은 피해야 고혈압은 갑작스런 기온변화에 노출되면 위험하다. 따라서 기온차가 심한 새벽의 실외 운동은 되도록 삼가해야 하며 만약 헬스클럽 등에 가기 위해 자동차를 타는데 까지 걸리는 몇 분 동안일지라도 옷을 따뜻하게 입어 체온유지를 유지해야 한다. 기온이 영하가 아니라도 겨울로 들어서는 11월은 순환기질환의 위험성을 지닌 사람들은 각별한 주의를 해야 한다. 준비운동과 마무리운동은 반드시 해야 대개 새벽 조깅을 하는 분들 중에 일어나 현관문을 열자마자 뛰는 경우가 허다한데 고혈압환자에게는 아주 위험한 행동이다. 조깅을 하기 위해서라면 거실에서 스트레칭과 체조를 해서 체온을 상승시킨 후에 약 10분 정도는 걷기를 한 후에 조깅을 할 수 있도록 한다. 헬스클럽이나 수영장에서도 반드시 준비운동과 운동후의 마무리 운동을 해주어야 한다. 유산소운동을 적절한 시간동안 해야 고혈압인 사람은 급격한 동작의 변화를 피해야 한다. 특히 중량운동(덤벨이나 벤치프레스 등의 저항운동)은 전문운동사의 처방에 따라 실시해야 하며 운동에 소요되는 시간은 유산소 운동일지라도 체력수준에 맞는 적절한 시간이어야 한다. 약 30 ~ 40분 정도의 운동시간을 권하며 운동을 처음 시작하는 분들은 20분 정도가 적당하며 점차적으로 늘려 나간다. 운동강도는 최대심박수의 40% 수준으로 운동강도는 중강도 이하를 유지할 것을 권장한다. 유산소운동의 운동강도가 중강도 이상일 경우 오히려 고혈압 치료에 해가 된다는 것이 전문가들의 견해이다. 최대심박수의 산출과 운동중의 심박수유지방법은 박스를 참고하기 바란다. 다만 고혈압의 정도에 따라 다를 수도 있으므로 고혈압인 사람은 운동을 하기 전에 체력평가와 의학적인 진단을 바탕으로 한 운동처방을 받아 실시하는 게 안전하다. 고혈압환자의 적절한 심박수 계산법 고혈압환자는 최대심박수의 40-50%의 운동강도를 유지해야 고혈압환자의 심박수에 의한 적절한 운동강도 산출법 ♥ 최대심박수 산출 220 - 본인나이 = 최대심박수 1. 산출된 본인의 최대심박수에 의해 40-50%의 목표심박수를 계산한다. 2. 운동중에 손목에서 10초간의 심박수를 측정하고 여기에 6을 곱한 수가 현재의 1분간 심박수가 된다. 목표심박수에 맞도록 적절히 조정하면 된다. 3. 그러나 본인의 자각에 의한 운동강도 조절이 중요하다. 어리럽거나, 구토, 두통 , 심한 피로감, 가슴 통증 등이 있을때는 운동을 멈추어야 한다. / 윤형권 운동과 함께 감정의 조절이 중요 고혈압의 발생원인은 식생활과 운동부족 등의 습관에 의한 환경적인 요인, 스트레스, 유전적인 요인, 내분비계나 신경계의 이상 등 매우 다양하다. 따라서 운동과 함께 평소 감정의 조절을 하는게 고혈압관리에 좋다. 심호흡으로 흉식호흡 보다는 복식호흡을 할 수 있도록 한다. 호흡과 감정조절과는 관련이 깊으므로 단전호흡 등은 고혈압관리에 적합하다. 고혈압인 사람에게 적합한 운동 고혈압의 정도와 본인의 체력수준, 고혈압의 발생원인, 환경적인 요인의 차이에 따라 운동의 종류나 형태가 다를 수도 있다. 그러나 일반적으로 고혈압인 사람은 중량운동을 할 때 무거운 것을 드는 것보다는 가벼운 것을 여러 번 드는 것이 좋다. 걷기, 체조, 단전호흡, 태극권, 수영, 중강도 이하의 달리기, 게이트볼, 댄스스포츠 등 급격한 동작이 비교적 적은 운동을 권장한다. 그러나 운동 종류, 형태, 운동강도 등을 선택하는 것도 중요하지만 즐거운 마음으로 꾸준한 운동을 하는 “운동태도”와 “운동습관”이 건강장수의 지름길이다. 만사는 마음먹기에 달려 있다. 2002-11-06 11:39 ⓒ 2007 OhmyNews