최근 각 지자체별로 '걷기 행사'를 많이 하고 있습니다. 이번 달만 하더라도 지난 3일 광양시에서 '제1회 섬진강 물길 따라 걷기 행사'가 열렸고, 지난 10일 '제5회 태백시민 야간 건강걷기 대회'가 개최되었습니다. 또한 지난 22일 천안시에서 건강 걷기 행사가 열렸고, 27일 대전에서도 '건강한 몸을 위한 도심속 맨발로 건강 데이 행사'가 열렸습니다.

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▲  걷기는 대표적인 유산소 운동으로 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있습니다.
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걷기는 생활 속에서 할 수 있는 유산소 운동의 하나인데, 남녀노소가 부담 없이 안전하게 참여할 수 있기 때문에 걷기 행사를 많이 하는 것으로 생각됩니다. 걷기는 남녀노소 누구나 매일 하는 운동이기 때문에 쉽게 무시될 수 있습니다. 그러나 잘못된 걷기는 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 주의해야 합니다.

걷기 운동, 다리만 있으면 하는 거 아냐?

걷기 운동은 두 다리만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 또한 걷기 운동은 큰 근육들을 골고루 사용할 수 있는 대표적인 유산소 운동인데, 걷기를 하면 산소를 충분히 섭취하면서 심폐기능을 향상시켜줍니다. 한편 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절도 튼튼하게 할 수 있습니다.

진영수 울산의대 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 "유산소성 운동은 운동 강도가 강하지 않고 심폐기능에 무리가 가지 않는 비교적 안전한 운동이기 때문에 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동"이라고 추천합니다.

걷기 운동의 또 하나의 큰 장점이 있다면 장소나 시간, 금전의 구애를 크게 받지 않으며, 누구나 안전하게 할 수 있는 누구에게나 공평한 운동이라고 할 수 있겠습니다.

걷기 운동도 운동, 준비운동 필요

그러나 누구나 '걷기'를 하기 때문에 걷기를 '운동'이라고 생각하지 않고 섣불리 덤비는 경향이 많습니다. 하지만 걷기 운동도 엄연한 운동입니다. 그렇기 때문에 걷기 운동을 하기 전에 준비운동을 하는 것이 중요합니다.

박원하 성대의대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "준비 운동을 할 때에는 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절위주로 하며 스트레칭과 같은 관절의 가동범위를 늘려주는 것이 좋다"고 설명합니다.

한편 연령이 높거나 체력수준이 낮은 사람은 처음에는 낮은 속도로 걷기운동을 시작하면서 점차 속도와 시간을 증가시키면서 운동 강도를 높여가는 것이 바람직하겠습니다. 한편 걷기운동이 끝나면 준비운동과 마찬가지로 관절위주로 정리운동을 해주어야 합니다.

파워 워킹, 운동 효과 극대화시켜

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▲ 걷기 속력와 운동의 효과 걷기의 속력이 빨라질 수록 칼로리의 소모량은 증가한다. 특히 6 km/h보다 7 km/h의 속력으로 걸을 때 칼로리의 소모량이 급격히 증가하는 것을 알 수 있다.
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걷기를 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 파워 워킹은 시속 6∼8㎞의 속도에 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걷는 것을 말합니다.

파워 워킹은 일반 걷기보다 열량 소비가 많아 걷기 운동의 효과를 높일 수가 있는데, 70kg의 체중을 가진 사람이 1시간 동안 시속 6 km/h의 속도로 걸을 경우 288cal의 열량이 소모되는데 반해 7km/h의 속도로 걸을 경우 무려 432cal의 열량이 소모됩니다. 단 1km/h의 차이에도 열량 소비에서 144cal의 열량 차이가 나는 것입니다.

이와 같은 열량 소모는 70kg의 체중을 가진 사람이 1시간 동안 시속 5 km/h의 속도로 걸을 때 246cal의 열량을 소모해서 6km/h로 걷는 사람에 비해 단지 42cal의 열량 차이만 나는 것에 비교한다면 파워 워킹의 위력을 말해준다고 할 수 있습니다.

진영수 교수는 파워 워킹을 하는 방법에 대해 "걸을 때는 보폭을 넓게 하기보다는 속도를 높이는 게 중요하고, 일정한 속도 유지가 키 포인트"라고 강조합니다.

이를 위해서는 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하며 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 하고, 두발은 11자를 유지해야 합니다. 한편 팔은 힘차게 앞뒤로 흔들고, 무릎은 곧게 펴고 걸어야 합니다. 등은 곧게 펴고 배에 힘을 주며 힘차게 걸어야 하고, 시선은 15m 전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아갑니다. 호흡은 1번 들이마시고 2번 내뱉는 호흡을 하면서 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋습니다.

걷기 운동으로 체중 감량을 원한다면?

걷기운동을 통해 체중 감량을 하려는 사람들이 많습니다. 물론 걷기 운동은 훌륭한 체중 감량 효과를 나타냅니다. 박원하 교수는 "체중감량을 목적으로 걷기 운동을 한다면, 약 1시간에 300칼로리 이상, 일주일이면 2100~3000칼로리를 소비하게 되어 약 0.45kg의 체중감량효과를 얻을 수 있다"고 설명합니다.

처음 시작은 일주일에 3~4일 정도로 시작하고 운동시간은 40~50분 정도로 하며 점차 익숙해지면 속도와 주당 횟수를 늘리면서 운동프로그램을 구성하는 것이 좋겠습니다. 한편 걷기운동이라고 얕잡아보고 처음부터 1시간 이상 무리하게 운동을 하는 것은 도중 탈락의 원인이 될 수 있습니다.

걷기 운동을 할 때에는 자신의 페이스에 맞춰 장시간 걷는 것이 좋고,  최소한 하루에 30분 정도의 빨리 걷기운동을 한다면 체중감량에 효과를 볼 수 있을 것입니다.

고혈압, 당뇨 환자에 무리한 속보 운동은 '독'

고혈압이나 당뇨, 심장 질환을 가지고 있는 환자들에게도 걷기 운동은 매우 안전한 운동 가운데 하나입니다. 그러나 여타 운동들과 같이 심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게는 무리한 속보 운동은 독이 될 수 있습니다.

고혈압 환자가 운동을 하면 수축기 혈압이 보통 사람들보다 훨씬 더 많이 상승하면서 확장기 혈압도 함께 상승하게 됩니다. 그러므로 걷기 운동뿐만 아니라 모든 운동을 할 때에는 운동 강도를 언제나 낮게 조절해야 하고 약물 치료 없이 운동 요법만 할 때는 혈압과 심박수 변화를 유념하면서 조심스럽게 운동을 해야 합니다.

당뇨병 환자에게 권장되는 운동은 유산소 운동입니다. 그 중에서도 언제 어디서나 할 수 있는 걷기가 가장 권장되고 있습니다. 그러나 당뇨병 환자는 걷기 운동을 할 때 주의할 점이 몇 가지 있습니다.

식사 후 1~3시간 사이에 운동을 하는 것이 좋고, 인슐린 작용이 최고가 되는 시간에는 운동을 피하는 것이 좋습니다. 그리고 운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 운동을 하는 도중에 간식을 먹는 것이 좋고, 항상 초콜릿이나 사탕 등을 가지고 다니다가 어지러운 증상이 나타나면 즉시 혈당을 보충해주는 것이 필요합니다.

심장 기능이 걱정되는 사람에게도 걷기 운동은 최상의 운동 가운데 하나입니다. 왜냐하면 규칙적인 걷기가 심장마비를 일으킬 확률을 절반으로 줄여주기 때문입니다. 평소 심장기능이 약한 사람은 운동 자체가 부담이 될 수 있지만, 심근 경색 등으로 심장 수술을 받은 환자도 운동을 해야 합니다. 그러나 심장병이 있는 경우 겨울의 차가운 공기는 가슴에 고통을 유발시키거나 질병을 악화시킬 수 있으므로 헬스클럽이나 실내에서 런닝머신을 이용하여 걷기 운동을 하는 것이 좋겠습니다.