우리의 몸과 마음은 하나다. 마음 상태에 따라 몸의 세포와 기관이 변하고, 몸 상태에 따라 마음이 달라지기도 한다. 행복감을 키우기 위해서는 건강한 몸 관리가 필수적이라는 말이다.

운동은 행복한 감정을 만드는 좋은 생활 처방이다. 운동을 하면 혈액 순환과 산소 공급이 활발해진다. 원활한 산소 공급은 건강한 뇌를 만드는 밑거름이다. 운동을 하면 근육이 단련되듯, 뇌 기능 역시 전반적으로 향상되고, 감정을 좌우하는 신경전달물질과 호르몬의 분비시스템도 강화된다.

운동은 새로운 뇌세포의 성장을 돕기도 한다. 생명공학으로 유명한 미국 솔크연구소의 프레드 게이지 박사는 성인이 되어도 새로운 뇌세포가 성장할 수 있다는 사실을 밝혀냈다. 그가 입증해낸 방법이 바로 운동이다.

3개월간 운동을 한 실험 참가자들이 모두 새로운 뇌세포가 생성되었다고 한다. 신생 뇌세포가 생성된다는 말은, 우울감이나 불안감을 극복하기 위해 기존의 뇌 회로를 대체하는 새로운 길을 만들 수 있다는 말이다.

운동은 부작용 없는 좋은 항우울제

운동이 행복감을 키우는데 특히 좋은 이유는, 기본을 좋아지게 만드는 세로토닌, 엔도르핀의 분비를 늘이기 때문이다. 특히 세로토닌은 행복한 감정을 불러일으키는 대표적인 신경전달물질이다. 동물 실험을 통해, 90분 동안 쳇바퀴 운동을 한 동물의 뇌에서 세로토닌이 두 배로 증가하는 것이 관찰되었다. 동물에게 정기적으로 운동을 시키면 두뇌 세로토닌의 생성과 활동량이 크게 늘고 운동 후에도 몇 주간 그 효과가 이어지는 것으로 나타났다. 

아무리 화가 나고 스트레스가 쌓여도, 힘껏 수영을 하거나 달리고 나면 감정이 가라앉는 것을 느낄 것이다. 그것이 바로 운동을 통해 감정을 좌우하는 체내 화학물질이 변하기 때문이다. 그래서 하버드 의대 존 레이티 교수는 '운동의 진정한 가치는 뇌의 구조 개선'이라고 강조한다.

온 몸을 단련하는 것은 물론이고, 뇌를 최적 상태로 만들어 마음의 건강을 더불어 도모한다는 것이다. 따라서 행복감을 키우고 싶다면 운동을 해야 한다. 특히 우울증이나 불안증에 시달리는 사람에게 운동은 부작용이 없는 좋은 항우울제이다.

실제 영국의 국립정신보건협회 마인드(Mind)는 우울증 등 정신질환에 시달리는 이들을 대상으로 한 연구를 통해, 운동을 한 후 83%가 기분이 좋아지거나 스트레스가 감소한다는 결과를 얻었다. 응답자의 2/3가 운동을 통해 우울 증세가 완화되고, 1/2 이상이 스트레스와 불안 증세가 줄었다고 한다. 심지어 조울증과 정신분열증에도 도움이 된다고 말한 이들도 있었다.

위스콘신 대학 연구팀의 연구 결과 역시 다르지 않다. 12주에 걸쳐 우울증 환자에게 심리치료와 함께 조깅과 같은 운동프로그램을 실시한 결과, 모두 우울증이 개선된 것으로 밝혀졌다. 반면 심리치료만 받은 환자는 반 이상이 그대로 치료를 받고 있는 것으로 나타났다. 

즐겁게 몰입한 운동 찾기

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▲ 걷기운동 걸으면 행복감을 일으키는 세로토닌 분비가 왕성해진다
ⓒ 이송미	관련사진보기

우울하고 불안하며 부정적인 감정에 쌓여 있다면, 그 감정을 밀어내기 위해 운동을 해보자. 일반적으로 의학자들은 정신건강을 위해서 일주일에 3회, 30분씩의 운동이면 충분하다고 한다. 또한 규칙적으로 운동하고, 가능하면 야외에서 운동을 하라고 권한다.

학자들이 행복지수를 높이기 위해 가장 많이 추천하는 운동은 바로 '걷기'다. 걷기는 특히 우울증이나 불안 증세에 시달리는 이들에게 좋다. 이런 증상이 있을 경우, 헬스클럽에 정기적으로 가거나, 새로운 운동을 배우는 것이 부담스러울 수 있기 때문이다.

많이 걸으면 행복감을 부추기는 세로토닌이 활발하게 분비된다. 하루 5분만 제대로 걸어도 뇌간에 자극을 주어 세로토닌의 분비가 왕성해지고 평온한 감정을 느낄 수 있게 된다.

꼭 걷기가 아니어도, 자신이 즐길 수 있는 운동이면 어떤 것이라도 좋다. 즐겁게 하는 운동일수록 효과가 크기 때문이다. 억지로 하는 운동과 즐기면서 하는 운동은 심신에 미치는 영향력이 다르다. 힘들고 괴롭다는 생각으로 계속하는 운동은 스트레스 호르몬을 분비시킨다. 따라서 스스로 만족감을 느끼고, 즐겁게 몰입할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 하는 것이 가장 좋다. 

운동하는 즐거움을 키우기 위해, 자신이 좋아하는 취미와 접목하는 것도 좋다. 이를테면 좋아하는 음악을 들으면서 하는 조깅, 애완동물을 함께 걷기, 가족이나 친구와 함께 하는 등산 등 운동하는 기쁨을 높이는 방법을 찾아 실천하면 운동의 효과가 배가될 것이다.   

생체의학전문가인 캐롤 하트 박사는 운동할 시간을 많이 내지 않더라도 '잠자리에서 일어나 기지개를 펴면서 하는 심호흡이나 일하는 중간에 잠시 하는 스트레칭 역시 세로토닌의 활동을 높이는 운동의 기본'이라고 한다. 특히 천천히 심호흡을 하는 것은, 몸 전체의 긴장을 풀어주고 스트레스와 불안감을 덜어주는 간단하면서도 좋은 방법이라고 권한다.  

운동에 대한 심리적 부담감을 없애고 일상 속에서 부지런히 움직이는 것도 마음 건강에 좋다. 가까운 거리 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용, 교통신호를 기다리면서 발목 돌리기 등이 모두 좋은 운동이다. 활동적인 취미활동, 아이와 함께 놀기 등 적극적으로 몸을 움직이는 생활을 실천하는 것이, 몸과 마음의 건강을 지키고 행복한 감정을 부추긴다.  

기분이 좋아하는 영양소

행복감을 키우기 위해서는 현명한 식생활도 필요하다. 먹는 것은 인간이 느끼는 기본적인 즐거움이다. 누구나 배가 고프면 신경이 예민해지고, 좋아하는 음식을 먹으면 기분이 좋아진다. 캐롤 하트 박사는 식생활과 관련된 감정 메커니즘에 대해 이렇게 말한다.

"음식을 먹게 되면 세로토닌과 엔도르핀이 분비되는데, 이 신경전달물질은 우리의 기분을 편안하게 해주고 고통을 완화시켜주는 작용을 한다. 뇌의 시상하부에서 세로토닌이 분비되어 포만감과 만족감을 유발함으로써 기분이 안정되는 것이다."

우리가 먹는 음식은 인체 조직을 구성하고, 생명활동에 필요한 에너지 공급원이 된다. 내가 먹은 음식이 바로 내 몸을 구성한다는 말이다. 행복호르몬을 비롯해 감정을 좌우하는 화학물질을 만들어내는 것도 에너지원이 있어야 한다.

우리의 감정이 우리가 먹는 음식과 관련되어 있는 것이 그 때문이다. 따라서 행복해지기 위해서는 건강한 음식을 계속 공급해야 한다. 그러기 위해 우선 인체가 원하는 필수 영양소, 즉 탄수화물, 단백질, 필수 지방산, 비타민, 무기질을 고루 섭취할 필요가 있다.  

특히 뇌 기능을 원활히 하고 기분 좋은 감정을 유도하는 영양소를 충분히 먹어야 한다. 우리의 뇌는 60%가 지방으로 이루어져 있기에 양질의 지방을 충분히 섭취하는 것이 행복한 뇌를 만드는데 무엇보다 중요하다. 특히 오메가-3 지방산은 뇌 세포막의 성분이 되며 뇌에 영양을 공급한다. 뇌신경이나 혈관의 세포막을 만드는 성분도 된다. 오메가-3 지방산은 등푸른 생선에 풍부하다. 호두, 잣, 밤 등의 견과류에도 양질의 지방에 풍부하다.

그래서 영양학자들은 뇌에 좋은 음식으로 단연 생선과 견과류를 꼽는다. 어류와 견과류에는 행복감을 불러일으키는 세로토닌을 만드는데 필요한 필수아미노산인 트립토판도 풍부하기 때문에, 행복한 뇌를 만들기 위해 충분히 섭취하는 것이 좋다.    

필수 영양소 가운데 탄수화물 역시 세로토닌 수치를 올라가게 만든다. 단, 분해속도가 느리고 혈액으로 들어가는 속도가 느려서 지속적으로 에너지를 방출하는 복합 탄수화물 식품이 뇌의 건강에 이롭다. 정미가 덜 된 곡류가 대개 복합 탄수화물 식품이다. 따라서 흰쌀과 흰빵 보다는 현미, 통밀, 호밀, 잡곡, 감자, 고구마 등의 식품을 이용하는 것이 좋다. 복합 탄수화물은 트립토판이 혈액뇌관문(혈류와 뇌세포 사이의 장벽)을 통과해 흡수될 수 있도록 돕기도 한다. 

이 외에도 인체 전반의 생리작용에 없어서는 안 될 비타민과 무기질이 풍부한 과일과 채소를 충분히 먹어야 한다. 모든 식품은 가급적 우리 땅에서 안전하게 생산된 식품을 이용하는 것이 뇌뿐만 아니라 몸 전반에 유용하다. 물도 충분히 마시는 것이 좋다. 생수를 자주 마시면 인체 전반의 신진대사가 원활해지고 노폐물 배출을 촉진한다. 성인의 경우 하루 2리터의 물을 식사 전후 시간대를 피해 조금씩 자주 천천히 마시는 것이 좋다. 

뇌뿐만 아니라 우리 몸 전반에 악영향을 주는 식품은 가급적 피하는 것이 좋다. 육류, 동물성 지방, 설탕, 카페인, 알코올, 단맛 음료는 섭취를 줄이고, 가공식품과 인스턴트 식품은 피하는 것이 좋다. 특히 케이크나 패스트리처럼 당분과 트랜스 지방이 많이 들어간 식품은 주의력결핍과다행동장애(ADHD)와 자폐증 등 다양한 정신질환을 유발할 수 있다고 알려져 있다. 또한 정제 설탕이 많이 든 음식은 혈당을 급격히 올리고 한순간에 떨어뜨리므로 심신을 지치게 하고 우울증을 부추긴다는 연구결과도 있다.

꼭꼭 씹으면 분비되는 세로토닌

뇌가 원활하게 움직일 수 있도록 식사는 규칙적으로 하는 것이 행복한 뇌를 만드는데 지켜야할 식생활 수칙이다. 음식을 꼭꼭 씹어 먹는 것도 행복감을 유발하는데 도움이 된다. 세로토닌은 음식을 씹을 때 다량 분비된다.

꼭꼭 씹는 행위는 뇌간을 자극해 세로토닌 분비를 촉진한다. 씹는다는 것은 매우 단순한 행위이지만 세로토닌 분비에는 매우 효과적인 방법이다. 그래서 긴장되거나 불안할 때, 껌을 씹으면 대개 긴장이 풀리고 기분이 나아진다. 따서라 식사를 할 때는 의식적으로 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 연습을 하는 것이 행복감을 키우는 비결이다. 

음식물을 오래 씹어서 천천히 먹으면 과식도 막을 수 있고, 소화흡수도 돕는다. 침 속에는 다양한 효소가 있는데, 퍼옥시다제는 웬만한 발암물질도 중화하고, 라이소자임은 병원균을 무력화시키는 방어 역할을 한다. 음식물을 오래 씹어 침이 충분히 분비되면 이들 유용 효소의 혜택을 볼 수 있으므로, 오래 씹고 천천히 먹는 습관을 들이는 것은 여러모로 유용하다.

행복한 식생활을 위해서는 때때로 외식을 하고 가끔씩 좋아하는 음식도 먹기를, 심리학자들은 권한다. 마음이 편한 사람들과 함께 외식을 하면 스트레스가 풀리고 우울감도 덜해진다. 그리고 가끔은 식재료나 영양소를 따지지 말고, 좋아하는 음식을 먹는 것이 즐거움을 늘이는 방법이다.

단맛이 높은 식품을 좋아한다고 해도, 평소 건강을 위해서 계속 먹을 수는 없다. 계속 먹으면 심리적 죄의식을 낳기도 한다. 그러나 아주 가끔 먹게 되면 즐거움이 더욱 커진다. 때로는 마음이 원하는 대로 좋아하는 음식을 즐기는 시간을 갖는 것이, 일상 속에서 행복감을 키우는 길이다.