한낮에는 초여름 날씨처럼 더웠다가 봄비라도 내리면 언제 그랬냐는 듯 쌀쌀함이 감도는 요즘이다. 또한 일교차도 크게 나타나고 있다. 기상청은 당분간 포근한 날씨가 이어지겠지만 내륙에서 낮과 밤의 기온차가 10℃ 이상으로 커 건강관리에 유의할 것을 당부하고 있다.

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▲  봄날 서울 동작구 동작대교 일대의 하늘이 파랗다. ⓒ온케이웨더 박선주 기자
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이럴 때 자칫 건강관리에 소홀하면 면역력이 떨어지게 된다. 낮에는 햇볕이 강하게 내리쬐다 아침·저녁으로는 기온이 급격히 내려가 일교차가 다소 벌어지면 몸이 변화하는 날씨에 적응하지 못해 호흡기나 알레르기 질환이 발생하기 쉽게 되기 때문이다.

같은 음식을 먹고 같은 환경에서 지내는데 왜 특정 사람만 감기에 걸리거나 장염에 걸려 고생하는 걸까. 면역력이 튼튼한 사람은 병에 쉽게 걸리지 않고 걸려도 쉽게 낫는다. 면역력은 한마디로 내 몸에 문제가 생겼을 때 스스로 치료하는 의사인 셈이다. 생활 속에서 면역력을 강화할 수 있는 방법을 알아보자.

면역력은 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘이다. 즉 면역력을 키우면 건강을 잘 지킬수 있다.

면역 체계는 우리 몸에서 중요한 기능을 한다. 첫째는 방어 작용이다. 외부의 세균과 바이러스, 독성 물질로부터 우리 몸을 보호하고 지켜주는 것이다. 둘째는 정화 작용으로 각종 오염 물질과 중금속, 면역세포에 의해 죽은 부산물, 세균 등을 깨끗이 청소해 외부로 배출하는 역할을 한다. 셋째는 재생 작용으로 훼손된 기관을 재생해 건강을 회복시킨다.

실외 운동, 면역력 강화와 비타민D 합성에 도움

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▲  감기 등으로 몸이 아프면 찾게 되는 약. ⓒ온케이웨더
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사무실이나 집안에서 병원성 세균이 떠다녀도 면역력이 균형 상태를 이루고 있는 사람은 병에 걸리지 않는다. 하지만 피곤이 쌓여 있거나 면역력이 약해진 상태에서는 쉽게 병에 걸리고 만다. 그만큼 면역력을 잘 갖추는 것이 중요하다

실내에서 오랫동안 지내면서 햇볕을 많이 쬐지 못한 몸은 비타민D가 부족해져 자가 면역계가 약해지기 쉽다. 많은 직장인들이 시간이 부족하다는 이유로 운동량 부족에 빠지기 쉽다. 하지만 점심식사 후 주변을 한 바퀴 돌면서 햇볕을 쬐고 걸으면 운동 효과뿐 아니라 비타민D 합성에도 도움이 된다. 최소한 일주일에 세 번, 한번에 20분 이상 햇볕을 쬐면 건강을 지키는 데 효과가 있다.

술·담배는 오히려 병만 키워... 가급적 피해야

면역력 저하는 공기·음식·의복 등의 오염이 심한 도시 환경 외에도 다양한 원인 때문에 일어난다. 그 중에서도 현대인들에게 가장 주된 원인은 스트레스다. 스트레스나 피로가 누적돼 쌓이면 림프구의 활동이 약해져 바이러스 등에 노출되는 몸속환경이 된다. 일단 피로가 누적되지 않도록 해야 한다.

스트레스는 술이나 담배로 푸는 것은 가급적 피해야 한다. 당시에는 좀 가라앉는 것 같지만 술과 담배는 기혈의 흐름을 방해하고 숙취와 두통을 일으킨다. 또 폐와 간에 무리를 주어 오히려 몸을 무겁게 한다. 순간적으로 스트레스를 해소하려다 병만 키우게 된다.

면역력 증진에 도움 되는 음식들

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▲  여러 가지 차(茶) ⓒ온케이웨더
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면역력은 음식을 통해서도 향상시킬 수 있다. 일단 면역력을 높이는 데는 따뜻한 음식을 먹는 것이 도움이 된다. 따뜻한 음식을 먹으면 위장에서 소화가 잘돼 영양의 순환을 돕는다.

체온이 낮아지면 면역력도 떨어져 각종 질병에 걸리기 쉬운 체질이 되기 때문에 따뜻한 음식으로 몸을 보호하는 것이 좋다. 실제 체온이 1℃ 낮아지면 면역력은 30% 떨어지며 이 시점부터 우리 몸에 하나, 둘 씩 적신호가 켜진다.

▣ 마늘
마늘은 강한 냄새를 제외하고는 100가지 이로움이 있다고 하여 일해백리(一害百利)라고 부른다. 오늘날에는 마늘의 효능이 과학적으로 밝혀져 웰빙 식품으로 인정받고 있다. 2002년 미국 '타임(Time)'지는 마늘을 세계 10대 건강식품으로 선정했을 만큼 면역력을 높이는 데 효과적인 음식이다. 마늘은 그 자체로 먹어도 좋고 다양한 음식의 재료로 사용해도 좋은 기능성 식품이라 예찬했다.

마늘의 주성분은 탄수화물 20%, 단백질 3.3%, 지방 0.4%, 섬유질 0.92%, 회분 13.4% 등이다. 또 비타민 B1·비타민 B2·비타민 C·글루탐산(glutamic acid)·칼슘·철·인·아연·셀레늄·알리신 등의 영양소가 함유돼 있다.

▣ 고구마

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▲  고구마는 베타카로틴이 함유돼 면역력 증진에 도움이 된다. ⓒ박선주 기자
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고구마는 베타카로틴이 들어있어 이를 먹으면 인체에서 비타민 A로 바뀌며 강하고 건강한 피부를 유지해 세균이나 바이러스를 일선에서 막을 수 있다.

호박고구마, 당근고구마 등 다양한 색의 고구마는 맛뿐만 아니라 영양도 다양하다. 고구마의 주성분은 탄수화물로 대부분이 전분이다. 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C와 나이아신, 야리핀(고구마를 자를 때 나오는 하얀 진액) 등 섬유질이 많이 포함돼 있다.

보라색인 고구마의 껍질에는 고구마의 속보다 항산화 물질인 안토시아닌(anthocyanin) 성분이 더 많이 포함돼 있어 껍질째 먹는 것이 좋다. 특히 자색(紫色) 고구마는 항산화 능력이 뛰어나다고 알려진 블루베리와 비슷한 안토시아닌을 지녔다.

▣ 토마토
'레드푸드의 선두주자' 토마토는 수분과 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 신진대사를 촉진시켜 면역력을 높여준다.

토마토에 함유돼 있는 성분에는 구연산·사과산·호박산·아미노산·루틴·단백질·칼슘·철·인·비타민 A·비타민 B1·비타민 B2·비타민 C·식이섬유 등으로 다양하다. 비타민 C의 경우 토마토 한 개에 하루 섭취 권장량의 절반가량이 들어 있다고 한다.

또한 토마토에 포함된 성분인 라이코펜은 노화·노인성 치매·소화기계통의 암·기미·고혈압 예방에도 도움이 된다.

▣ 홍삼
홍삼도 면역력 강화에 도움이 된다. 홍삼은 수삼을 증기에 찐 붉은 빛깔의 인삼을 말한다. 홍삼에 풍부한 여러 종류의 사포닌은 면역력을 증진시켜 감기 등으로부터 신체를 보호하며 체질개선 및 피로회복 등에 효과가 있다.

▣ 버섯

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▲  표고버섯 <사진제공=하이키한의원>
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버섯은 고단백·저칼로리 식품이면서 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부한 건강식품이다. 버섯에는 칼로리는 낮고 포만감은 높이는 식이섬유가 40%나 들어 있어 과식을 억제하는 식품으로도 평가된다.

미국 터프츠 대학 영양학과 글렌 카드웰 교수는 '영양학 저널(Journal of Nutrition·2009년 5월)'에서 "버섯은 그 속에 들어 있는 진균이 면역 체계를 강화시켜 박테리아와 바이러스의 감염을 차단하는 효과가 있다"는 내용의 연구결과를 발표한 바 있다. 버섯은 면역 기능을 높이는 효능이 있어 세균 감염이나 암을 예방하는 효능이 있다. 또 혈액순환을 도와 건강 증진 및 유지에 도움이 된다.

또 버섯의 식이섬유는 장내의 유해물·노폐물·발암 물질을 배설하고 혈액을 깨끗하게 한다.