2007년 세계암연구재단의 보고서에 의하면, 과일은 구강, 인두, 식도, 폐, 위암을 예방할 수 있는 2등급 항암물질로 분류되어 있다. 종류를 불문하고 다양한 과일 섭취는 암을 예방하는 데 효과가 있다. 일부 과일들은 섬유질이 풍부하여 대장암을 예방하는 데에도 효과가 있다.
최근에는 라이코펜이나 리스베라트롤 등 다양한 종류의 파이토케미컬과 비타민이 항암효과가 있는 것으로 알려져 주목을 받았다. 그렇다면 이러한 성분이 있는 과일을 따로 챙겨먹거나, 이들 성분이 더욱 농축되어 있는 보충제를 먹는 것이 더 효과가 있는 걸까? 현재까지 알려진, 과일과 암과의 관계를 이번 칼럼에서 살펴보자.
대장암을 예방하는 섬유질의 공급원섬유질을 다량 섭취하는 것이 대장암을 예방한다는 것은 오랫동안 알려진 의학적 상식이다. 섬유질이 대변을 연하게 만들어, 대변의 통과를 빠르게 하여 대변이 대장에 미치는 악영향을 줄여준다는 것이다. 섬유질이 풍부한 음식은 대장암을 예방할 수 있는 1등급 항암물질로 분류된다.
최근까지도 이에 대해 활발한 연구가 이루어지고 있으며, 일부에서는 섬유질 섭취가 대장암 예방에 효과가 없다는 결과도 보고되고 있다. 하지만, 섬유질 섭취로 인해 암발생이 늘어난다는 연구는 드물고, 섬유질 섭취는 암 이외에 심장질환이나 당뇨 예방에도 좋으므로 과일, 채소를 섭취하는 것은 건강한 생활습관이라 할 수 있겠다.
유럽인들 50만여 명을 대상으로 한 연구에서는, 섬유질을 많이 섭취한 인구군에서 대장암이 42%나 감소했다는 연구가 있었다. 비교적 최근에 발표된 메타분석(여러 연구를 통합해하는 분석)에서는 하루 10g 의 섬유질을 섭취할 경우 대장암 발병이 10%씩 낮아진다고 보고하였다.
사과나 배는 껍질과 함께 먹을 경우, 한 개에 5g 정도의 섬유질을 함유하고 있어 하루 권장량의 10% 이상을 섭취할 수 있다. 그 외에 섬유질이 풍부한 것으로 알려진 과일로는 딸기, 자두, 오렌지, 블루베리 등이 있다.
'파이토케미컬'의 허와 실
암과 건강에 대한 관심이 높아지면서, 최근 과일이나 채소에 포함되어있는 물질인 파이토케미컬이 주목을 받았다. 파이토케미컬은 '식물'을 뜻하는 '파이토 (phyto- )'와 화학물질인 '케미컬 (-chemical)'의 합성어로, 식물이 가지고 있는 고유의 화학 물질을 의미한다. 이들 중 일부는 동물 연구나 실험실 연구에서 항암효과가 있는 것으로 대중에게 널리 알려졌다. 대표적인 것으로는 토마토나 수박에 들어있는 라이코펜(lycopene), 포도나 포도주에 들어있는 것으로 생각되는 리스베라트롤(resveratrol) 등이 있다.
항산화 효과와 암세포 생장을 막을 수 있는 것으로 많은 기대를 받은 라이코펜은, 붉은 색을 띠는 과일인 토마토나 수박 등에 주로 함유되어 있다. 라이코펜과 암 발병과의 임상적 연구는 라이코펜 자체보다는 주로 토마토 소비량과 관련해서 이루어졌는데, 대개의 연구에서 암에 유익한 효과가 있었으며 특히 전립선, 폐, 위암 등을 감소시키는 데 효과가 있었다. 그러나 현재까지의 연구를 종합해 볼 때, 이러한 항암효과는 라이코펜 자체만의 효과가 아니라 토마토 안의 비타민이나 포타슘 혹은 알려지지 않은 다양한 성분과의 복합적 효과로 만들어진 것으로 보인다.
포도에 많이 포함되어있다고 알려진 '리스베라트롤' 또한 실험실 연구에서 항암효과가 있는 것으로 알려졌고, 심장질환 등에도 유익할 것으로 기대되었다. 그러나 여러 연구들을 살펴볼 때, 이 또한 그 성분 자체만으로 보다는, 포도에 들어있는 다양한 성분들과 복합적으로 작용할 때에 유익한 효과를 낼 것이라고 생각된다('와인' 의 경우는 알코올 자체가 암 위험을 높이는 경향이 있으므로, 암 예방을 위해 마시는 것은 추천하지 않는다).
실제로 위에서 언급한, 항암효과가 있을 것으로 생각되는 파이토케미컬이나 비타민 등을 식품이 아닌 보조제로 섭취한 경우에는, 과일이나 채소 섭취에서 기대했던 것만큼의 항암효과가 나타나지 않았고 일부 연구에서는 오히려 역효과가 나타나기도 했다.
특정 성분에 집착하기보다는, 신선한 제철과일을요약하자면, 과일을 섭취하는 것은 분명히 암 예방에 도움이 되나, 어떠한 특정 성분이 항암효과를 만드는지는 아직 알려지지 않았다. 리스베라트롤이나 라이코펜을 포함한 여러 파이토케미컬이나 비타민 등은 그 자체만으로서가 아니라, 과일이나 채소 안의 여러 성분과 함께 작용하는 것으로 보인다. 따라서, 특정 성분에 집착하여 보충제를 먹거나 편식하기보다는 골고루 다양한 과일을 섭취하는 것이 좋다. 또한, 통조림이나 주스의 경우, 가공 과정에서 섬유질이 줄어들고 오래 보관하는 과정에서 비타민 등이 파괴될 수 있으므로 되도록 과일 그대로 먹거나 신선하게 짜낸 주스를 마시는게 좋다.
세계암연구재단에서는 과일과 비전분성채소(시금치, 상추, 배추, 브로콜리 등. 감자나 고구마 등이 전분성 채소에 들어간다)를 하루 600g 이상 섭취하도록 권장하고 있으며, 가급적이면 다양한 색깔을 가진 과일과 채소를 먹도록 권장하고 있다. 다양한 색깔은 건강에 좋은 성분을 골고루 섭취할 수 있다는 것을 의미하므로, 아래 분류된 5가지 색깔의 과일, 채소 중 3가지 이상을 먹을 수 있도록 식단을 짜면 더욱 좋다. 선명한 색을 가진 과일이나 채소는 파이토케미컬이 풍부하다는 것을 의미하므로 이들을 고를 때 참조하자.
청색 – 가지, 블루베리, 포도, 자두 등흰색 – 마늘, 무, 양파, 콩나물, 도라지, 배 등적색 – 토마토, 수박, 강낭콩, 붉은 양배추, 붉은 양파, 딸기 등황색 – 당근, 호박, 귤, 레몬, 살구, 복숭아, 오렌지, 키위, 파인애플 등녹색 – 상추, 시금치, 배추, 양배추, 콜리플라워, 케일 등과일은 식후 후식으로 먹는 경향이 있는데, 과일에도 열량이 포함되어 있으므로 식후 과일을 섭취할 때는 식사량을 조절하는 것이 좋겠다. 당뇨환자의 경우 과당은 혈당에 영향을 미칠 수 있으므로, 담당의와 상의하여 섭취량을 조절해야 한다.