지리산 종주를 끝내고 2~3일 동안 다리 근육통으로 고생을 하면서도 '2박3일 동안 걸었으니 당연히 근육통이 왔겠지'라며 대수롭지 않게 생각했다.
'산행 후 근육통은 왜 생기는 것일까?' '근육통을 예방할 방법은 없는가?'라는 생각도 안했다. 주위에 당뇨병, 뇌졸중, 심장병으로 고생하는 사람들을 보며 나 자신이 은근히 걱정된다. 대학시절부터 25년 동안 산행을 했다. 과연 등산이 내 건강을 지켜줄까.
<똑똑한 등산이 내 몸을 살린다>(야마모토 마사요시 씀, 마운틴북스)는 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병 등 성인병(생활습관병)의 최대 원인이 운동 부족과 영양 과다섭취며 이들이 운동 부족병이라고 진단한다.
운동은 신체에 왜 좋을까. 운동을 하면 지방이 연료로 사용된다. 따라서 성인병의 원인인 지방이 연료로 사용되며 지방의 과잉축적을 예방할 수 있다. 산행은 장시간 걸으면서 지방을 소화한다. 내가 금정산, 영축산, 지리산을 산행할 때 나의 뱃살을 태우며 걸어가고 있었던 것이다. 긴 시간동안 아름다운 조망을 즐기면서 다이어트 운동을 하고 있었던 것이다.
근육통은 산행 중 내리막길에서 나타나는 특유한 생리현상이다. 평상시 등산을 자주하는 사람이나 평지에서 충분한 트레이닝을 한 사람은 등산을 해도 근육통이 나지 않는다. 내가 산행을 한 뒤 근육통을 일어난 원인은 평상시에 근육 운동이 없었기 때문이었다.
이 책에서 주목할만한 것은 "월 1회 정도 등산하는 것만으로는 트레이닝이 되지 않는다"는 저자의 지적이다. 나는 월 1회 이상 산행을 꾸준히 했지만, 헬스나 운동에 대해서는 문외한이었다. 산행만으로는 근력저하, 근육통을 예방할 수 없음을 알았다. 평상시에 근력 운동과 유산소 운동이 필요했던 것이다.
이제 나만의 운동방법을 찾아 실행하고 있다. 운동은 월, 수, 금 3회를 하며, 1시간에서 1시간 20분 정도 소요한다. 매일 근육운동을 하면 오히려 신체에 역효과를 가져오므로 주의해야 한다. 체력은 운동을 한 후에 휴식을 취함으로써 비로소 향상되기 때문이다.
나는 방에서 유산소운동과 근력운동을 동시에 한다. 먼저 윗몸일으키기, 누워서 몸통비틀기, 누워서 발들어 차기를 한다. 다음 일어나서 벤치프레스, 덤벨, 아령운동, 팔굽혀펴기를 하고 마지막으로 줄넘기, 팔 벌려 뛰기로 마무리한다. 운동을 하면서 스트레칭도 함께 한다.
누워서 몸통비틀기와 팔 벌려 뛰기는 군대에서 배운 PT체조다. 누워서 몸통비틀기는 머리는 바닥에서 들고 다리를 좌 45°, 우 45°로 움직이는데, 머리 방향은 다리와 반대로 움직인다. 다리를 들고 좌로 움직일 때 머리는 든 상태에서 우로 향한다. 팔 벌려 뛰기 대신 쪼그려 돌기를 할 때도 있다. 쪼그려 앉아 4번 뛸 때마다 동서남북으로 움직인다.
누워서 발들어 차기는 내가 중학생 시절 잠시 유도를 배운 적이 있는데, 그때 배운 운동이다. 40회에서 70회 정도를 1세트로 3회 반복한다. 머리를 들고 발은 45°로 들고 공중을 향해 찬다. 오른발이 차면 왼발은 구부리고, 왼발이 찰 때 오른발은 구부린다. 이 운동을 복부 근육과 다리근육을 단련시키는 운동이다. 추천하고 싶은 운동이다.
한국 중년 남성 중에 배가 나온 사람이 많다. 복근력이 약해지면 복근을 받쳐주지 못하기 때문에 배가 나오게 된다. 윗몸 일으키기, 누워서 몸통 비틀기, 누워서 발들어 차기는 복근력 강화에 좋은 운동이다. 줄넘기도 방안에서 하기 때문에 손발은 줄넘기 돌리는 것과 같고, 양손에는 1kg 아령을 들고 100~200회를 1세트로 3회 반복한다. 근력운동은 운동기구를 이용하여 운동하고 있다. 방안에서 훌라후프나 다른 스트레칭 운동도 근력운동이나 유산소 운동 사이사이에 한다.
내가 매주 꾸준하게 운동하게 된 것은 책을 통한 깨달음과 경각심이었다. 나이를 들어가면서 근력저하를 피할 수 없는데 운동은 그 시기를 늦춰주는 역할을 한다. 인간의 몸은 쓰지 않으면 약해진다. 운동에는 나이가 없다. 60대라도 30대의 체력을 유지할 수 있다. 피곤할 때는 주 2회 또는 주 1회 운동할 때도 있지만 매주 규칙적으로 운동하고 있다. 아침 운동은 나의 습관이요 일과다. 운동효과는 몸이 개운하고, 일을 해도 몸이 피로를 적게 느낀다. 또한 오랜 시간 산행을 해도 다리 근육통을 모르고 지내고 있다. 저자에게 감사를 표한다.
덧붙이는 글 | <똑똑한 등산이 내 몸을 살린다> (야마모토 마사요시 씀 | 선우섭 옮김 | 마운틴북스 | 2008.10 | 1만5000원)