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단백질이 당신의 칼슘을 고갈시킨다.
건강을 위해서 칼슘평균섭취량은 반드시 권장량보다 적어야만 한다.

글: 이광조 박사(한국채식영양연구소 소장, 저서.채식치유학, 과학과 초월의 길목에서)
*다음글은 채식치유학 3판에서 많이 발췌하였습니다.

진화론적으로 지구의 생명체는 물에서 단세포 상태에서 시작하였다. 그래서 세포에 필요한 영양소와 미네랄들을 세포막을 통해 곧바로 받아들이고, 세포의 노폐물들을 배출할수 있었다. 하지만 다세포가 되고, 어류에서 양서류, 파충류를 거쳐 포유류로 넘어가면서 인체는 생육환경이 물과 분리되게 되었고, 이를 보완하고자 인공적인 물의 환경을 만들었고 혈액이 그 역할을 하게 되었다. 성인의 경우 4리터 정도의 혈액이 있으며, 끊임없이 순환하여 인체 곳곳마다 영양소를 공급하고 노폐물을 배설하는 작업을 한다. 미네랄의 경우는 뼈가 저장고가 되어서 세포에게 필요하면 공급해주고, 남아도는 것은 저장하는 저장고역할을 하게 되었다. 현대영양학에서는 5군 식품군이라고 하여 대표적인 영양소를 함유한 식품군을 분류하는데, 특이한 것은 우유라는 단독의 식품을 하나의 식품군으로 설정한 것이다. 이것은 다름아닌 칼슘의 공급원으로서 중요성 때문이며, 우유를 제외하고는 늘 칼슘공급이 부족할수 있기 때문이라고 주장한다. 그러나 이것은 명백한 오류이다. 오히려 과잉의 칼슘공급은 인체세포에 수많은 충격을 미치게 된다. 예를 들어 세포내의 칼슘농도보다 세포밖 혈중의 칼슘농도는 10만배 정도 높은데, 지나치게 높아지면 다양한 부작용과 질병들로 이어지게 된다. 이러한 문제들은 무엇보다 영양섭취량의 잘못된 이해와 적용과 해석으로 인하여 발생한다.

현대영양학에서 칼슘권장량설정은 세가지 요소를 전제로 하고 있다. 첫째는 보통성인은 매일 200mg에서 250mg을 소변과 대변으로 잃는다는 것이며 두 번째 전제는 섭취하는 칼슘 중 30%내지 40%만을 인체에서 흡수한다는 것이다. 이에 근거하여 음식으로 섭취해야 하는 양은 하루 800mg으로 계산한다. 세번째는 영양권장량은 상위 97.5%의 섭취자를 대상으로 한다.
그러나 이 세가지 전제는 모순점을 안고 있다. 첫째, 칼슘의 흡수비율은 섭취량과 성장시기에 따라 매우 큰 변화가 있다. 예를 들어 칼슘을 많이 섭취하게 되면 흡수율은 오히려 감소하여 15%에 이른다. 또한 생애 시기중 급격히 성장하여 칼슘에 대한 필요가 매우 높은 유아의 경우 칼슘흡수율은 75%까지 이르게 된다 [1]. 
두 번째, 서구의 영양권장량은 유제품의 섭취를 전제로 하지 않을 때에는 칼슘을 섭취할 수 없게 되어 있다. 미국의 경우 섭취칼슘의 75%를 유제품이 제공하고 있다. 하지만 세계인의 3분의 2는 유제품을 소화하기 어려우며 소화할 수 있는 북유럽인 중심의 나머지 3분의 1도 영양 인류학적으로는 1만년전에야 유전적 변이로 가능해진 것으로 추정한다 [2].
표1에서 볼 수 있듯이 우리나라 사람들과 비슷한 유전자를 가지고 있는 아시아인인 태국인은 90%가 일본인은 85%가 5세 이후에 유당분해효소가 퇴화하고 있다. 육류와 유제품을 많이 섭취할수록 체내의 칼슘유출을 높이며, 따라서 칼슘의 흡수율이 감소될 것이며, 섭취해야 하는 요구량은 늘어나게 된다. 육류와 유제품 중심의 식이는 칼슘고갈이라는 악순환의 시작단추를 누르는 것이 된다. 이러한 측면에서도 현재의 칼슘권장량은 전혀 타당하지 않다.

표1. 유당분해효소가 퇴화한 비율

세번째는 영양권장량이라는 개념에 대한 오해이다. 영양권장량은 평균값이 아니다. 오히려 영양권장량의 기준값 설정은 결핍을 예방하기 위한 목적에서 사람들의 섭취필요량을 정규분포로 가정하고, 상위 97.5%의 사람들에게 충족되는 양을 기준으로 한다. 영양권장량에서 대략 20내지 30%를 뺀 값이 평균값이 된다. 따라서 어떤 집단의 평균섭취량은 당연히 권장량보다 낮아야 정상인 것이다. 우리나라의 현재 칼슘섭취평균량은 영양권장량을 기준을 평균으로 바꾼다면 적정한 값이 된다(그림2). 과잉칼슘섭취는 심혈관내 침착과 백내장과 같은 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 채식위주의 알칼리식품을 섭취하여 실질적인 흡수율을 높여 칼슘섭취에서 양의 밸런스를 도모하는 것이 보다 지혜로운 방법인 것이다.
그림은 2013년 기준으로 한국인의 영양섭취량을 나타낸 것인데, 칼슘과 칼륨을 제외한 대부분의 측정 항목이 100%를 넘어서고 있는것을 알수 있다(그림1). 단백질은 남성의 경우 권장량의 178%, 여성은 141%로 과잉섭취하고 있었는데, 이것은 상위 97.5%를 기준으로 한 것이기에 평균값을 기준으로 한다면 남녀모두 두배 이상을 섭취하는 셈이다. 단백질은 지방이나 탄수화물처럼 저장되기 어렵기에 단백질의 질소원자는 암모니아로 변환되고 다시 안전한 상태인 요소로 되어야 하는데, 과잉섭취할 경우 요소로 변환되지 못한 암모니아들이 신체전반을 손상시키는데 역할을 하게 된다.

그림1. 2013년 우리나라 사람들의 영양권장섭취량에 비교한 실제 영양섭취량의 비율
(칼슘과 칼륨을 제외하고는 모두 100%를 넘어서고 있다)

그림2. 칼슘의 영양권장량과 평균 그리고 평균섭취량의 비교

육류중심의 고단백 식이는 체내에서 많은 수소이온을 생성시키고 따라서 인체의 골격은 산-염기 완충작용을 위해 계속해서 칼슘을 방출하게 된다. 1998년 프라세토(Frassetto)와 그 동료들은 채식을 하지 않는 성인 20명을 대상으로 섭취하는 칼륨에 대한 단백질의 비(단백질/칼륨)와 신장에서 생성되는 산의 양을 측정하였는데 칼륨량을 기준으로 단백질섭취량이 많을수록 신장에 부담이 되는 산의 농도가 높아졌다(그림 3). 즉, 하루에 단백질을 48g섭취할 때 인체에 칼슘은 양의 밸런스로 오히려 20mg저장이 되었지만, 단백질섭취량을 95g으로 늘리면 칼슘은 음의 밸런스로 되어서 순배설량이 매일 30mg씩 되고 있었다. 단백질섭취량을 142g으로 늘리면 칼슘의 고갈량은 하루 80mg까지 증가하고 있었다. 이는 체내의 산 생성이 많아지고 따라서 뼈무기질이 방출될 가능성이 높다고 해석될 수 있다[3]. 동물성단백질에 많은 황이 포함된 아미노산,  메티오닌과 시스테인은 황산과 수소로 변화하고, 유기산과 함께 혈액을 산성화시킨다. 아이러니하게도 식물성단백질이 질이 낮다라는 편견은 메티오닌과 시스테인 함량이 적기 때문이다.

그림3. 고단백질섭취로 인한 칼슘배설의 증가

우리나라의 학교급식과 군대급식에 의무적으로 포함되곤 하는 우유는 이미 선진국에서는 폐기하고 있다. 그것은 칼슘공급에 대한 우유의 문제점뿐만 아니라 당뇨유발과 같은 질병들이 관련되어 있을 수 있다는 보고들 때문이다. 특히 우리나라사람들은 유당분해효소가 다른 어느나라보다 퇴화하는 비율이 높고 이것은 부작용의 가능성 또한 높을 수 있다는 추론을 가능하게 한다. 과학적 증거에 기반한 이성적인 판단이라면, 우유급식보다는 오히려 과일급식이나 견과류급식으로 전환을 해야 할 것이다.

이 글은 <자연치유> 2018년 가을호에도 실립니다.
이 글은 <채식치유학> 3판에서 많이 발췌하였습니다.

1. ‌
Abrams SA: Calcium Absorption in Infants and Small Children: Methods of Determination and Recent Findings. Nutrients 2010, 2:474-480.
2. ‌
Bayless TM, Rothfeld B, Massa C, Wise L, Paige D, Bedine MS: Lactose and Milk Intolerance: Clinical Implications. N Engl J Med 1975, 292:1156-1159.
3. ‌
Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., Sebastian A: Estimation of Net Endogenous Noncarbonic Acid Production in Humans from Diet Potassium and Protein Contents. Am J Clin Nutr 1998, 68:576-583.

덧붙이는 글 | 우유와 고기가 당신의 자녀를 해칠수 있다.

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