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▲  "당시 미국에서는 <뽀빠이>의 방영으로 인해 시금치의 소비량이 30%나 증가했었다고 한다."
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필자가 어렸을 적, TV에서 자주 방영했던 애니메이션 중 <뽀빠이>라는 만화가 있었다. 주인공인 뽀빠이는 우람한 팔뚝(전완근)을 자랑하는 뱃사람이다. 종종 여자친구인 '올리브' 를 연적이자 맞수인 거한 '부르터스'가 납치해가면 시금치를 먹고 초인적인 힘을 발휘해 구출하곤 했다.

사실, 주성분이 수분과 섬유질인 시금치를 먹고 강한 근력을 발휘한다는 건 불가능하다. 하지만 이 만화가 쓴맛으로 인해 잘 먹지 않는 시금치의 소비를 늘리는 데는 크게 일조했다고 한다(당시 미국에서는 <뽀빠이>의 방영으로 인해 시금치의 소비량이 30%나 증가했었다고 한다). 시금치가 괴한을 무찌를 수 있는 강한 근력을 줄 수는 없지만, 시금치를 포함한 잎채소들이 그에 못지않은 항암 능력을 갖춘 것은 알고 있는지.

식물성 음식이 건강에 유익한 것으로 알려지는 분위기이다. 하지만 그중에서도 '챔피언'이라 할 만한 것은 녹색 잎채소이다. 싱싱한 초록빛을 띄는 잎채소는 섬유질이 풍부해 세계암연구재단의 분류에서 대장암 예방에 효과가 있는 1등급 항암물질로 분류되었다.

그뿐만 아니라 식물성 화합물인 베타카로틴, 비타민C 등이 풍부하다. 그래서 구강·후두·폐·식도암에서도 항암효과가 있는 2등급 항암 음식으로 분류되었다. 언급한 암들 이외에 아직 근거가 부족하지만 다른 암들과도 다양한 연구가 있는 것을 보면, 녹색의 잎채소는 가히 항암 음식의 '챔피언'이라 할 만하다(맛도 챔피언 감이면 참 좋으련만!).

대표적인 잎채소의 종류와 연구들

항암효과가 연구된 녹색 잎채소에는 우리에게 익숙한 시금치, 상추와 그 이외에도 케일, 치커리, 근대, 로메인(상추의 일종) 등이 있다. 잎채소는 섬유질이 풍부하여 대장암을 예방하고, 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다. 또한 잎채소에는 베타 카로텐·엽산·비타민E·퀘세틴 등 항산화 효과와 항암 효과가 있을 것으로 기대되는 다양한 식물성 화합물이 포함되어있다.

녹색 잎채소와 배추나 브로콜리 등 배추과 식물을 합하여 말하는 '비전분성 채소(non-starchy vegetable)'를 섭취하는 경우 구강, 인두(입안과 식도 사이로 공기와 음식물이 통과하는 부분), 후두(성대와 그 주변)암이 매우 감소하였다.

시행된 연구의 대부분이 의미 있는 항암 효과를 보여주었으며, 일부 연구를 분석한 결과 하루 50g 이상의 비전분성 채소를 섭취하는 경우 상기 암의 발병률이 28% 감소한다고 하였다. 비전분성 채소 중 잎채소에 대해서만 따로 조사한 연구들에서도, 대부분의 연구에서 구강, 인두, 후두암이 감소하는 결과를 보고하였다.

폐암 발병률에 관한 연구에서도 잎채소 섭취량은 일관되게 발생률이 감소한 결과를 보여주었다. 일부 연구들을 분석한 결과에서, 하루에 1회(대략 한 컵, 혹은 30g 정도)를 섭취할 때마다 폐암 발병률이 9%가량 감소할 수 있다고 하였다. 식도암에 대해서도 다수의 연구가 이루어졌으나, 극히 일부의 연구를 제외하고는 잎채소의 섭취는 식도암 발병률을 감소시켰다.

위에 언급한 암 이외에도 위암, 난소암, 자궁암, 유방암 등 다양한 암에 대한 임상적 연구 및 동물실험 등이 진행되고 있으며 암을 예방하는 데 유익한 결과가 추후 도출될 것으로 기대된다.

어떻게 먹을까(How to eat)?

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▲  "항암효과가 연구된 녹색 잎채소에는 우리에게 익숙한 시금치, 상추와 그 이외에도 케일, 치커리, 근대, 로메인(상추의 일종) 등이 있다."
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우리나라 사람들은 잎채소를 무침 등의 형태로 먹거나, 혹은 쌈 채소로 고기 등과 곁들여 즐겨 먹는다. 최근에는 서양 식습관의 도입으로 인해 샐러드로 만들어 먹기도 한다.

대개의 경우 가열하거나 끓이는 등의 조리법은 이들 채소의 영양분이나 식물 화합물을 손실시키므로, 기본적으로는 많은 조리과정을 거치는 것보다 신선한 채소를 청결하게 씻어 먹는 것이 좋다. 다만, 샐러드 등을 만들 때 약간의 유분(올리브 오일 등)을 첨가하면 지용성 카로테노이드나 비타민(기름에 녹는 성분)의 흡수를 늘릴 수 있다. 유익한 효과를 기대할 수 있다고 하므로 참조하자.

미국암협회의 식품권장량에서는, 잎채소를 포함하여 모든 비전분성 채소(배추, 브로콜리 등 배추과 채소 혹은 파, 마늘 등 파속 식물, 그외 토마토, 파프리카 등)를 하루 600g 이상 먹도록 권장하고 있다. 우리나라 사람들은 서양인과 비교하면 잎채소를 포함하여 더 많은 양의 채소를 섭취하고 있는 것으로 보이며, 상추나 시금치 등을 즐겨 먹는 습관은 그간 한국인의 건강에 기여해 왔을 것으로 생각한다.

쌈 채소로 먹든, 무침으로 먹든, 샐러드의 형태로 먹든 녹색 잎채소는 항암효과뿐 아니라 심장질환이나 당뇨 등 성인병 관리에도 유익할 것으로 생각한다. 특히 기름진 고기를 먹을 때, 섬유질이 풍부한 이들 잎채소를 곁들이면 이들이 지방흡수를 방해하여 비만을 줄일 수 있다고 한다. 잎채소의 '건강한 녹색' 이 우리의 식탁 한쪽에 자리하도록 습관을 들이면 좋겠다.