우리나라 50대 이상에서 가장 많이 호소하는 흔한 증세 중 하나는 바로 요통일 것입니다.  오랜 잘못된 자세가 누적되어 통증을 유발하게 되는데 좌식생활을 많이하게 됨으로써 오는 결과라고 할수 있을듯 합니다. 요통의 원인은 200가지가 넘는다고 할 정도로 신장의 이상이나 자궁의 이상으로도 올수 있음으로 먼저 정확한 진단을 통해 자신의 상태를 제대로 파악하고 운동을 시작 하도록 합니다.

통증을 바라보는 마음을 바꾸자.
우선은 나에게 이 통증이 의미하는 것은 무엇인지? 고민해 보면 좋겠습니다. 통증을 기회로 나 자신을 되돌아 보고 내 삶을 점검해 보는 기회로 삼느다면 통증을 바라보는 마음이 달라지게 됩니다. 지금 이 통증이 앞으로 올수 있는 더 큰 병을 막아주기 위한 자극이라는 생각을 해 본다면 통증을 미워하거나 원망하는 마음에서 벗어날수 있을 것입니다. 신기하게 생각이 바뀌면 마음이 바뀌고 통증을 대하는 긍정적인 자세는 긍정적인 마음을 만들어 내고 증세도 한결 가벼워 지게 됩니다.

내부근육(코어)을 잡자.
우리의 몸을 크게 겉근육과 속근육으로 나눈다고 하면 겉근육은 외부근육으로써 큰 사이즈 근육을 의미하며 주로 큰동작에 사용됩니다. 속근육은 일명 코어라고 부르는 내부근육으로써 허리에 직접 부착되어 척추이 위치에 영향을 미치는 다열근, 복횡근, 골반저근, 횡경막, 경장근을 의미합니다. 요통에 주로 관계된 근육은 바로 이 속근육을 의미하는데, 속근육들은 일반적인 운동으로는 자극하기가 쉽지 않습니다. 겉근육을 과도하게 사용해 버리면 내부근육들은 기능을 점점 잃어버리고 겉근육들이 역할을 대신해 버리기 때문입니다. 이러한 이유로 운동을 열심히 했는데도 허리통증이 더 악화되는 경우가 발생하게 됩니다.

내부근육을 움직이는 깊은 호흡부터
호흡은 내부근육을 움직여 주는 가장 좋은 훈련 도구이지만 정확한 호흡을 하기 위해서는 꾸준한 연습과 인내심이 필요하며 어느정도 시간을 요합니다. 특히, 호흡이 제대로 되려면 겉근육의 긴장감이 없어야 하는데 과도한 스트레스는 몸의 긴장을 발생시키고 힘을 빼고 호흡하기가 점점 어려워 지고 있습니다. 무릎을 구부리고 누운상태에서 호흡이 복횡근부분(복부근육 맨 아래쪽)까지 자극을 하는지 체크하며 천천히 숨을 마시고 내쉬도록 합니다. 서서히 복벽의 심부에서 긴장감이 발생하며, 풍선을 불듯이 복부 안쪽 맨 아래부분까지 부풀어 올라오는것을 상상합니다.

매일 잠자기 전 요통을 예방하는 다리밀기 자세

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▲ 요통예방을 위한 다리밀기 자세 두손으로 무릎을 밀고 무릎은 손을 밀고 내쉬는 호흡에 배꼽을 등쪽으로 보낸다.
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▲ 요통예방을 위한 다리밀기 자세 양손으로 무릎을 밀고 무릎은 양손을 밀고 내쉬는 호흡에 복부를 등쪽으로 보낸다.
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호흡이 익숙해 지면 허리주변근육 강화를 위한 다리밀기 자세를 실시해 봅니다. 요추를 견인시키면서 동시에 복근을 강화시켜주는 자세로써 요통예방에 효과적인 동작중 하나입니다. 매일 잠들기전 15초씩 3회이상 실시해 보시기 권해 드립니다.

방법
1. 똑바로 누워 척추를 일자로 정열시킵니다.
2. 두 다리를 구부려 한쪽다리를 90도 각도로 들어올립니다.
3. 양 손으로 무릎을 밀어 주고 무릎을 밀리기 않으려 저항하며 손바닥을 밀어줍니다.
4. 마쉬는 호흡에 척추를 늘리고 내쉬는 호흡에 배꼽을 등쪽으로 밀어내며 3초이상 유지합니다.
5. 등과 뒷통수는 바닥에 완전히 내려놓고 이중턱이 되도록 목앞선을 단단히 하고 어깨와 목뒤에는 힘을 뺍니다.  
6. 똑같은 방법으로 반대쪽 다리도 진행합니다.
7. 양쪽 번갈아 가면 3회이상 진행하고 익숙해 지면 두다리를 동시에 들고 양손으로 무릎을 밀어줍니다.

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▲ 공응경 박사 사)한국치유요가협회 교육이사 에버영코리아 자문위원 한국행복성장치유연구소장 한국시치료연구소 이사 자연요가명상협회장 강동구생활체육회 요가연합회 수석부회장
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