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어떤 증상이든 그 증상에 대한 가장 좋은 예방법은 직접적인 원인을 찾아 없애 주거나 줄여 주는 것이다. '거북목 증후군'을 예방하기 위해서도 첫째로는 직접적인 원인 즉 고개를 앞으로 숙이고 있는 자세를 다음의 예와 같이 줄여 주어야한다.
책을 보거나 공부할 때는 책을 세우거나 눈높이를 조절할 수 있는 독서대를 사용해서 고개 숙이는 일을 줄여 준다. 컴퓨터 작업을 하는 사람들은 근무 여건을 개선해서 컴퓨터의 모니터를 눈높이까지 높여 고개 숙이고 일하는 시간을 줄여 준다. 뒷머리에 받치고 자던 지금의 베개 대신 목만 받치고 뒷머리는 바닥에 닿게 하는 목 베개를 사용한다. 고개 숙여 신문 보던 습관을 신문을 세로로 접어서 눈높이에 맞춰서 본다. 고개 숙여 세수하는 대신 샤워를 하되 물이 떨어지는 반대 방향으로 돌아 서서 고개를 뒤로 젖혀서 머리감고 샤워한다. 운전할 때는 뒷머리를 목 받침대에 대고 한다. 전철이나 버스 안에서는 엉덩이를 뒤쪽으로 바짝 붙인다. 상체는 세워서 등받이에 맡기고 뒷머리를 창이나 등받이에 대 준다.
거북목 증후군을 예방하기 위해 다음으로 지켜야될 일이 등을 굽게 하고 있는 자세를 줄여 주는 것이다. 등이 굽으면 고개는 자동적으로 앞으로 나오기 때문이다.
예를 들어 의자나 소파에서 엉덩이를 앞으로 쭉 빼고 등을 굽게 하고 있는 자세를 줄인다. 앉더라도 엉덩이를 깊숙하게 뒤로 집어 넣고 베개나 쿠션, 허리 받침대 등을 사용해 등이 굽지 않도록 해야 하며 목 어깨 부위에도 쿠션이나 베개 등을 받쳐서 목 어깨가 받는 부담을 덜어 주어야 한다.
방바닥에 앉아 있는 것을 피하고 앉더라도 시간을 최소로 줄인다. 식사를 할 때는 식탁을 사용하고 외식을 하더라도 방바닥에 앉지 말고 식탁 있는 곳으로 가야 하며 부득이하게 방바닥에 앉을 때는 좌식 의자나 벽 등을 이용해 등을 기대고 앉는 것이 좋다. 옆으로 자는 자세를 줄인다. 등받이가 없는 의자에 앉아 있는 시간을 줄인다. 평상시 고개를 앞으로 쭉 빼고 등이 굽게 하고 다니는 대신 가슴을 들어서 활짝 펴고 세워서 다니도록 한다.
그러면 '거북목'을 적극적으로 치료하기 위해서는 어떤 것들이 있을까?
우리의 생활이 앞으로 안 숙이고 살 수는 없는 노릇이다. 그러므로 앞으로 숙인 만큼 상대적인 보완 운동을 해야 된다. 30분간 고개를 숙이고 있었으면 상대적으로 30분간은 뒤로 젖히고 있는 운동을 해야 한다. 고개를 숙이고 있는 시간이 많을수록 이것이 누적되어 뒷목과 어깨 근육에 무리가 가고 결국 뻐근하면서 아프게 되고 위와 같은 증상들로 발전하는 것이다.
이미 등이 많이 굽어 있는 사람들과 목·어깨가 뻐근하고 아픈 사람들, 어깨 근육이 단단하게 뭉쳐 있는 사람들, 피로가 쉽게 오는 사람들, 눈이 피로한 사람들, 긴장성 두통이나 신경성 두통이 있는 사람들은 평소 이 운동을 많이 해야 된다. 또한 직업적으로 고개를 앞으로 숙이게 되는 업종에 있는 분들과 학생, 수험생들은 다른 사람들보다 이 운동을 많이 해야 된다. 목·어깨가 아프거나 위와 같은 증상들이 있는 사람들은 대개 목이 앞으로 나와 있고 등은 굽어 있으며 허리는 배 나온 것처럼 앞으로 전만 되어 마치 운전하는 스타일이 되어 있는 사람들에게서 많이 나타난다.
이와 같은 체형이나 자세를 가진 사람들과 목·어깨통증과 함께 위와 같은 증상들이 있는 사람들은 아래와 같은 적극적인 운동을 평소에 습관처럼 해 주어야 한다. 또한, 이 같은 체형을 가진 사람들은 등의 근육과 복 근력이 약해져 있고 가슴과 허리의 근육은 수축되어 있다. 그러므로 약해져 있는 근육은 강하게 해 주고 수축된 허리 근육과 가슴의 근육은 스트레치 시켜야한다. 그리고 상태가 많이 안 좋은 사람들은 전문적인 기관에서 특수역학적인 교정 운동을 여러 가지 장비와 기구로 3개월 이상은 해야 자세가 바르게 펴진다.
이를 위해 집에서도 할 수 있는 구체적인 운동들의 실례는 다음과 같은 것들이 있다.
"침대위에 누워서 고개 떨구기 운동"
<방법>
침대 위에 반듯하게 누워서 다리를 펴고 어깨선이 침대 끝과 나란하게 한 다음 고개를 되로 젖혀 밑으로 떨군다. 침대가 없으면 피아노 의자를 사용해도 좋고 식탁 의자를 나란히 놓고 해도 좋다. 다 한 뒤에는 고개를 들지 말고 양손을 머리 뒤로 하여 머리를 침대와 수평한 상태까지만 들어올리고 몸을 옆으로 돌려서 일어난다.
<시간 및 횟수>
처음엔 조금씩 여러 차례 반복해서 실시하다가 점차 시간을 늘려 1회당 30분까지 실시하고 1회 실시 시간은 30분을 넘지 않는다. 시간이 허락된다면 하루에도 여러 차례 많이 할수록 좋으나 30분씩 2~3 차례가 적당하다. 이 운동은 우리의 생활이 앞으로 안 숙일 수 없고 정보화 시대에 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 늘기 때문에 살아가면서 일생 동안 습관처럼 해 주는 것이 좋다. 이 운동은 누구나 해도 좋고, 평소 고개를 많이 숙이고 있는 시간이 많은 사람일수록 더 많은 시간을 할애해서 습관화하는 것이 좋다.
<유의점>
뒷목과 어깨 근육이 많이 뭉쳐있거나 뻐근하고 아픈 사람들은 처음에는 더 아플 수 있다. 등이 심하게 굽은 사람 중에는 30초도 못하는 경우가 허다하다. 그러나 조금씩 자주 하다보면 시간도 늘어나고 통증도 서서히 사라질 것이다.
평상시 많이 피로할 때 속이 울렁거리고 메스꺼웠던 사람이나 자세가 구부정하게 굽은 사람, 자세가 많이 안 좋은 사람들 가운데는 이 운동을 할 때 속이 울렁거리고 메스꺼움과 함께 멀미 증상이나 어지러운 증상이 나타날 수 있다. 그러면 그것을 참지 말고 그 시점까지만 하고 쉬었다가 그런 증상이 없어지면 다시 하고, 나타나면 쉬었다가 없어지면 다시 하고 이런 식으로 반복하다 보면 메스꺼움과 멀미, 어지러운 증상이 나타나는 빈도가 줄어들고 할 수 있는 시간이 점점 늘어나면서 나중에는 메스껍고 어지러운 증상들이 오히려 완전히 없어질 것이다. 그래도 없어지지 않고 이 운동만 하면 어지럽고 메스꺼운 멀미 증상이 나타나는 사람들은 자세가 많이 안 좋은 사람들이니 전문가의 도움을 받아 자세 교정을 하는 것이 좋다.
목 디스크가 좁아져 있는데도 그 자각 증상이 나타나지 않던 디스크 보유자들이나 이미 팔과 어깨까지 저려오는 목 디스크 환자들은 이 운동을 할 때 일시적으로 팔이 더 저려오거나 평소에는 몰랐던 목 디스크 증상이 나타날 수 있다. 이런 사람들은 언젠가는 목 디스크 증상이 나타날 수 있는 사람들인데 이 동작을 취할 때 일시적으로 경추의 신경이 눌리거나 압박되어 저려오거나 더 저려올 수 있다.
그러나 이런 증상이 나타나는 사람들은 이미 목 디스크 환자였다고 봐야 된다. 다만 증상으로 까지는 발전하지 않은 환자였음을 명심해야 한다. 왜냐하면 정상인들은 고개를 뒤로 젖히는 운동을 해도 팔이 저려오지 않기 때문이다. 이런 사람들은 미리 전문인의 치료를 받는 것이 시간과 경제적으로 도움이 될 것이다.
이미 목 디스크 증상이 있는 환자들도 이 동작을 취할 때 보통 때보다 더 저려올 수 있다. 이렇듯 평소에 팔이 저려오지 않던 목 디스크 보유자나 목 디스크 환자들이 이 운동을 할 때 팔이 저려오거나 더 저려오면 팔을 머리 위로 올려 뒤로 젖혀주거나 덜 저려오는 자세를 취해 본다. 그래도 계속해서 저려오면 그 시점까지만 하고 멈춰야 한다. 그런 다음 잠시 쉬면 증상이 누그러지거나 없어질 것이다. 그러면 다시 실시해 본다. 이렇게 해서 점점 시간을 늘려 가야 한다. 시간을 늘려가도 도저히 팔이 저려서 참을 수 없는 사람들은 전문인의 도움과 치료를 받아야 한다. 분명한 것은 이 운동을 할 때 팔 저림이 없어져야 목 디스크 질환이 다 나았다는 것이다. 고혈압 환자, 어지러움 증 환자, 기타 뇌 질환자들은 전문가의 지시에 따라야 한다.
<효과>
이 운동은 누구나 해도 좋다. 처음엔 힘들고 더 아플 수도 있다. 그러나 나중에는 이 운동을 하면서도 잠이 올 것이다. 그러면서 긴장성 두통이 가장 먼저 없어지고 피로감, 눈의 피로가 없어진다. 목·어깨통증 등의 통증도 없어지면서 머리가 맑아진다. 속이 울렁거리고 메스꺼운 멀미 증상도 없어지고, 나중에는 뭉쳤던 어깨 근육도 모두 풀리게 된다. 등이 굽는 것을 예방할 수 있고 목뼈의 정상곡선을 유지할 수 있다. 목·어깨 근육을 이완시켜주므로 이들이 뭉치는 것을 예방할 수 있고,결국 목 디스크 질환도 예방할 수 있는 효과가 있다.
"의자에서 고개 뒤로 젖혀주기 운동"
<방법>
의자에 앉아서 엉덩이를 최대한 뒤로 해서 등받이에 닿게 하고 등도 의자의 등받이에 대고 고개를 뒤로 젖혀 준다.
<시간 및 회수>
5～10 초씩 생각날 때마다 수시로 습관적으로 해준다.
<유의점>
목 디스크 환자, 고혈압 환자, 어지러움증 환자, 기타 뇌 질환자들은 전문가의 지시에 따라야 한다.
<효과>
수험생이나 학생들에게 좋고, 특히 컴퓨터 업종에 종사하는 사람들, 사무직에 종사하는 사람들과 고개를 앞으로 많이 숙여서 근무하는 사람들에게 좋다. 뒷목의 근육과 어깨의 근육을 이완시키는 효과가 있고, 잠시 그 때 그때마다 수시로 목을 교정해 주는 효과가 있다.
"서서 고개 뒤로 젖혀주기 운동"
<방법>
똑바로 상체를 펴고 두 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 상태로 서서 두 손은 뒤로 한 채 깍지 낀 상태로 늘어뜨리고 고개와 상체를 최대한 되로 젖혀 준다. 이때 엉덩이는 오리 궁둥이처럼 살짝 뒤로 빼준다. 그러면 흉추 11번에서 요추 2번 사이(허리벨트에서 위쪽으로 10～20cm 부위)의 척추를 앞쪽으로 밀어주는 느낌이 들 것이다.
<시간 및 회수>
5～10초씩 생각날 때마다 수시로 버릇처럼 해 준다.
<유의점>
어지러움 증 환자, 기타 뇌 질환자들은 전문가의 지시에 따라야 한다.
<효과>
뒷목의 근육과 등의 근육을 이완시켜주므로 이들이 경직되는 것을 방지한다. 등이 굽는 것을 줄일 수 있다. 목·어깨통증과 긴장성 두통을 줄일 수 있다. 특히 장거리 운전을 할 때 휴식 시간에 차 밖으로 나와서 해주면 목·어깨가 뻐근한 것을 줄일 수 있다.
"문틀잡고 가슴 펴고 고개 뒤로 젖혀주기 운동"
<방법>
문을 열어 놓고 양팔을 벌려 가슴 높이 지점의 문틀을 잡고 팔꿈치를 들어올려 바닥과 수평이 되게 한다. 두 다리를 앞뒤로 벌리고 앞쪽에 있는 다리는 문틀과 나란하게 위치하고 무릎을 약간 굽히고 뒤쪽의 다리는 쭉 편 상태에서 가슴을 앞으로 내밀고 고개와 상체를 최대한 되로 젖혀주면서 팔굽혀펴기를 한다.
<시간 및 회수>
점점 횟수를 늘려 한쪽 다리에 30회씩(총 60회) 다리를 바꾸어 실시한다.
<유의점>
가슴을 앞으로 내밀고 팔굽혀펴기를 할 때 허리와 엉덩이가 앞으로 따라가지 않도록 유의한다.
<효과>
부작용은 없으며 오십견(견비통) 환자나 등이 굽은 사람에게도 좋다. 등이 굽는 것을 방지하고 뒷목과 등 쪽의 근육을 이완시켜서 이들이 경직되는 것을 방지하며 가슴이 펴지고 오십 견을 예방할 수 있다.
"바닥에 엎드려서 고개들어주기 운동"
<방법>
방바닥에 엎드린 상태에서 두 팔을 앞으로 펴고 고개를 최대한 들어서 5초간 머문 다음 내린다.
<시간 및 횟수>
점차 횟수를 늘려 하루에 50회 이상 해도 좋다.
<유의점>
이때 가슴이 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 한다. 가슴이 바닥에서 떨어지면 허리운동이 되기 때문이다.
<효과>
약해져 있는 목·어깨 근육이 강화되므로 구부정한 등도 펴지게 되고 고개를 앞으로 웬만큼 숙여도 머리의 무게를 지탱할 수 있는 힘이 생기기 때문에 목·어깨 통증이 쉽게 오지 않는다.
"무릎 꿇고 엎드려서 고개들어주기 운동"
<방법>
바닥에 요를 깔고 무릎을 어깨넓이 만큼 벌려서 꿇고 양 팔을 어깨 넓이만큼 벌려서 바닥을 짚는다. 고개를 최대한 뒤로 젖혀서 5초간 머문 다음 고개를 바닥과 수평까지만 내린다.
<시간 및 횟수>
점차 횟수를 늘려서 1회에 50회 이상 해 줘도 좋다.
<유의점>
이때 엉덩이는 세우고 팔이 굽혀지지 않도록 한다.
<효과>
바닥에 엎드려서 고개들어주기와 같은 효과를 보게 된다.
'자세교정'
이미 거북목이 되어 머리가 앞으로 거북목처럼 나와 있고 등이 구부정하게 된 사람들은 각종 장비와 기구들로 특수역학적인 자세교정운동으로 자세를 바르게 펴주어야 거북목 증후군을 근본적으로 해결할 수 있다.
이미 구부정한 자세가 수년 동안 우리의 뇌에 편안하게 느껴지도록 적응되어 있고 근육, 인대, 관절, 뼈, 디스크, 척추 등도 그 상태에 맞게 적응되어 있고 고착화되고 있으며 굳어가고 있기 때문에 하루 아침에 자세가 펴지지 않는다. 새로운 정보가 뇌에 다시 적응되기 위해서는 최소한 3개월 이상이 소요된다.
또한 반듯하게 펴진 자세를 지탱해주는 근력이 강화되어야 되는데 이 또한 3개월 이상은 특수역학적인 교정운동을 해야 바르게 펴진 자세와 척추를 계속해서 유지할 수 있다. 옆으로만 자는 사람들은 반듯하게 자면 잠이 안오듯이 구부정한 자세도 마찬가지이다. 최소한 3개월 이상은 열심히 노력해야 된다.
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